Tabla de contenidos para ENERO 2020 en Cocina Fácil

Lo que me encanta de cada inicio de año, es que tenemos la oportunidad de darnos reset a nosotros mismos y empezar de nuevo, ¡nunca es tarde! Nunca es mal momento para empezar un hobbie nuevo, para cambiar de trabajo, para cambiar de ciudad, para hacernos un cambio de look o para hacer un cambio de alimentación mucho más consiente… Y para este último est amos para ayudarte: en esta edición nos sentamos con nuestro chef a planear recetas que realmente sean saludables pero también fáciles y deliciosas para que dar el primer paso hacia una alimentación saludable no parezca imposible o inalcanzable. ¡Seguro tienes la mayoría de las cosas en tu refrigerador! Además de que colaboramos e n esta ocasión con Women’s Health México para traerte todo lo que…

1 AVOCADO TOAST Prepara un huevo estrellado con un poco de aceite de oliva, tuesta un pan bagel y unta aguacate. Sirve el huevo encima y decora con queso fresco, tocino o tu salsa favorita. 2 PAN FRANCÉS Bate un huevo en un tazón con una pizca de canela. Pasa una rebanada de pan de caja por el huevo y cubre por completo. Asa en una sartén con un poquito de mantequilla por ambos lados, sirve con miel y tu fruta favorita. 3 CREPAS LIGERAS Mezcla 60 gramos de queso crema, ½ cucharadita de canela, 2 huevos y 1 sobre de sustituto de azúcar. Vierte sobre una sartén caliente y voltea cuando esté cocinado de un lado para que dore del otro. ¡Disfruta con tus toppings favoritos! 4 HUEVOS POCHADOS…

1 SMOOTHIE DE CHOCOLATE CON AGUACATE TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4 1 aguacate1 ½ taza de leche de almendras 3 cucharadas de cocoa en polvo sin endulzar2 ½ cucharadas de jarabe de maple natural/orgánico 1 cucharada de extracto de vainilla12 cubos de hielo 1. Licua todos los ingredientes y sirve. 2 MOCHA TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4 1 taza de hielo + ⅔ de taza de yogur griego + ¼ de taza de cold brew + 1 cucharada de linaza + 1 cucharada de cocoa en polvo sin endulzar + 1 cucharadita de miel de maple natural + ½ cucharadita de extracto de vainilla 3 PLÁTANO Y CREMA DE CACAHUATE TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4 1 cucharada de crema de cacahuate + ½ taza de leche de soya + 2…

PROTEÍNAS Tocino ☐ Pollo ☐ Carne de res ☐ Cangrejo ☐ Borrego ☐ Jamón ☐ Puerco ☐ Langosta ☐ Pato ☐ Camarones ☐ Pavo ☐ Salmón ☐ Trucha ☐ Atún ☐ Salchichas ☐ Huevo ☐ Chorizo NUECES ☐ Nuez ☐ Nuez de ☐ Macadamia ☐ Almendras ☐ Cacahuates ☐ Avellanas ☐ Pistaches VEGETALES ☐ Espárragos ☐ Apio ☐ Pepino ☐ Lechugas ☐ Rábano ☐ Coliflor ☐ Espinacas ☐ Calabacita ☐ Ejotes ☐ Coles de Bruselas ☐ Berenjena ☐ Jitomate ☐ Cebolla ☐ Brócoli LÁCTEOS ☐ Queso cottage ☐ Crema ☐ Yogur griego (sin azúcar) ☐ Queso crema ☐ Mantequilla ☐ Queso de cabra ☐ Quesos como manchego, provolone, Suizo, cheddar, etc. GRASAS ☐ Aceite de coco o de oliva ☐ Aguacate FRUTAS ☐ Fresas ☐ Moras QUÉ EVITAR… Galletas, chocolate,…

PASTA CON CREMA DE ELOTE Y POBLANO TIEMPO: 50 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA 1 paquete de pasta para espagueti¼ de cebolla1 cucharada de mantequilla en cubos4 elotes amarillos desgranados½ taza de mantequilla½ cebolla picada2 tazas de caldo de pollo1 taza de brotes de betabel1 chile poblano tatemado y pelado1 taza de granos de elote amarillo cocido 1. Fríe los elotes con mantequilla y cebolla. Cuando comiencen a dorar vierte el caldo de pollo y deja hervir durante 5 minutos, salpimenta. Licua y hierve durante otros 5 minutos. 2. Cuece la pasta en agua hirviendo durante 20 minutos con un cuarto de cebolla, sal y mantequilla. Pica el chile y asa con los granos de elote en una sartén. 3. Escurre la pasta y mezcla con la crema. Sirve con…

YAKIMESHI DE POLLO TERIYAKI TIEMPO: 40 MIN. PORCIONES: 4 Arroz: 2 tazas de arroz japonés2 ½ tazas de agua½ cebolla picada½ calabaza italiana picadazanahoria picada en cubos pequeños2 huevos batidos2 cucharadas de aceite5 cucharadas de soya1 taza de granos de elote dorados1 pechuga de pollo en cubos2 cucharadas de aceite de ajonjolí2 tazas de salsa teriyaki1 taza de salsa de soya3 cebollas cambray2 cucharadas de ajonjolí negro 1. Lava el arroz hasta que el agua salga limpia. Cuece con el agua, tapa y cuando empiece a hervir cuenta 13 minutos a fuego bajo. Fríe el huevo en una sartén con aceite caliente, cuando esté cocido retira y pica en cubos pequeños. Sofríe la cebolla con calabacita y zanahoria. Al comenzar a dorar, integra el huevo, elote, la mitad de la…

Resulta, para tu tranquilidad, que la teoría es más fácil de lo que crees, y empezar a incorporarlos poco a poco a tu dieta no debe significar un daño al sabor de tus platillos ni a tu cartera. La experta Dominick Richard, certificada en salud holística, instructora de yoga y health coach en el hotel The Cape en Los Cabos, te guía paso a paso dentro del (no tan complicado) mundo de los superfoods y te enseña los básicos para aprender a usarlos a tu favor. ¿Qué es un superfood? “Es un alimento alto en nutrientes, vitaminas y minerales, y muy bajo en elementos tóxicos. Usualmente es de fuente vegetal y no está procesado”, dice Dominick. Esto significa que incluso algunas frutas y verduras son superfoods, sin embargo (y a…

Los 3 que debes tener… No necesitas un kit de 10 cuchillos para cocinar, estos tres son básicos y te sacarán de cualquier apuro. Cuchillo puntilla Con una hoja de 7 a 10 centímetros de largo, es ideal para cortar piezas pequeñas como ajos, fresas y hongos. Cuchillo de sierra Ese filo de sierra te ayudará hasta con las superficies más duras (desde el pan hasta melones), mientras que puede rebanar delicadamente sin romper un sándwich, pastel o tomates. El ideal es de 15 a 25 centímetros de largo. Cuchillo de chef o cocinero Este es tu aliado bajo la manga para picar, rebanar, cortar todo desde hiervas, hasta vegetales o carne. Opta por una hoja de 15 a 20 centímetros de largo (25 o más puede ser incómodo si…

Esto es porque los amantes del café están agregándole ingredientes más saludables que la crema batida o el azúcar. Prueba mezclando nuevas opciones con beneficios en tu próxima taza de café. 1 Agua de coco Si te gusta tomar un café después de hacer ejercicio, esta opción es para ti. El agua de coco repone los minerales y electrolitos perdidos por el ejercicio: mezcla media taza a tu cold brew para un boost refrescante. 2 Canela Agrega de cucharadita de canela a tu café de todos los días, ya que esta especia es antioxidante, puede ayudar a reducir el colesterol, bajar la presión arterial e inhibir el mal aliento. ¡Además de que sabe deliciosa! 3 Colágeno en polvo Este polvo hecho a base de proteína no tiene sabor, ¡pero sí…

1 Don’t No tomes una segunda porción: Si estas usando el smoothie para remplazar una comida, es natural que intentes sentirte satisfecha, pero incluso si solo estas tomando más fruta, las calorías y el azúcar pueden incrementar con rapidez. Do Mejor agrega fibra: Para mantenerte satisfecha por más tiempo con un smoothie, prueba agregando ingredientes que contengan una gran fuente de fibra (la cual nos hace sentir llenos), como avena o aguacate. 2Don’t No uses kale como base: Estamos a favor de incluir verduras en nuestros smoothies, pero no empieces con el kale, ya que tiene un sabor fuerte y agrio, lo que te hará sentir la tentación de añadir más endulzante. Do Empieza con espinaca: Su sabor es casi imperceptible, por lo que es la mejor base para un…

1 SMOOTHIE DE ESPINACA Y PLÁTANO TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4 3 tazas de hielo2 tazas de hojas de espinaca1 taza de hojas de perejil3 nopales * taza de jugo de limón amarillo1 taza de miel de agave1 limón amarillo en rodajas * taza de hojas de menta 1. Licua el hielo con las hojas, nopales, jugo de limón y miel de agave. 2. Sirve en vasos frios, decora con rodajas de limón y hojas de menta. 2 MATCHA Y AGUACATE TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4 1 taza de agua de coco + 1 cucharada de jugo de limón + 1 cucharadita de polvo de matcha + 1 taza de kale + 1 taza de espinacas + ½ de aguacate + 2 dátiles sin hueso + hielo 3 COCO Y…

MIX DE ENSALADA TIBIA TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA 1 brócoli en floretes pequeños1 coliflor en floretes pequeños2 tazas de coles de Bruselas partidas a la mitad1 taza de jitomate cherry1 taza de granos de elote3 cdas. de aceite de oliva1 aguacate1 taza de yogur natural½ taza de hojas de hierbabuena1 diente de ajo pequeño¼ de aguacate en cubos1 taza de pretzels de palito 1. Blanquea los floretes y las coles en agua con sal hirviendo por 3 minutos. Enfría en agua con hielo y escurre. 2. Licua un aguacate con el yogur, ajo y hojas de hierbabuena; salpimenta. Agrega cubos de aguacate. 3. Asa las verduras blanqueadas en una sartén con aceite de oliva con el jitomate y granos de elote, retira cuando doren, sirve con el…

MIX DE NUECES TIEMPO: 20 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA 1 taza de nuez de la India1 taza de almendras1 taza de avellanas1 taza de pepitas de calabaza sin cáscara1 taza de pistaches con cáscara¼ de taza de aceite de ajonjolí5 chiles de árbol secos rojos picados1 pisca de cardamomo en polvo1 pizca de pimienta cayena1 cucharadita de pimienta1 cucharadita de sal 1. Tuesta las semillas en una sartén caliente con aceite de ajonjolí. Cuando comiencen a dorar añade el chile, pimienta, cardamomo, sal y pimienta. 2. Retira cuando tuesten y deja enfriar en una charola. BARRITAS DE YOGUR TIEMPO: 2 HRS. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA 2 tazas de yogur natural½ taza de arándanos deshidratados½ taza de pistaches pelados y troceados½ taza de nueces partidas por mitad 1. Extiende el…

CHÍA Nos da energía y omegas y es muy fácil de consumir. Si la agregas a una botella de agua con limón, es una excelente bebida para ir al gimnasio, ya que tiene electrolitos y proteína. CLORELA Es un alga alta en proteínas y vitaminas del complejo B. Buena para eliminar contaminantes del cuerpo, pues contiene antioxidantes. Puedes tomarla agregando una cucharadita a una botella con un litro de agua helada. VINAGRE DE MANZANA Promueve una mejor digestión, ya que contiene probióticos, y combinado con fibra, crea encimas que te ayudan a digerir mejor y a desechar lo que no te sirve. Si agregas bicarbonato de sodio, ayuda a balancear el pH en el cuerpo. CORAZONES DE HEMP Altos en proteína y aminoácidos, contienen omegas 3 y 6. Es una…

1 SMOOTHIE DE BLUEBERRIES CON ZARZAMORAS TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4 4 tazas de hielo troceado2 tazas de agua2 tazas de frambuesas congeladas2 tazas de zarzamoras congeladas2 tazas de blueberries¾ de taza de miel½ taza de frambuesas frescas½ taza de blueberries frescos½ taza de zarzamoras frescas 1. Licua el hielo con el agua, frutos congelados y miel. 2. Sirve y decora con los frutos frescos. 2 CEREZA VAINILLA TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4 1 taza de leche light + 2 tazas de cerezas congeladas + 2 tazas de frambuesas congeladas + 1 taza de yogur griego de vainilla + ½ cucharadita de extracto de vainilla + 2 tazas de hielo HOW TO… Congelar la fruta La fruta congelada le da una mejor textura a tus smoothies, además de que los…

1 SMOOTHIE DE CÚRCUMA CON MANGO TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4 4 tazas de hielo troceado2 tazas de agua fría3 tazas de mango congelado en cubos1 cucharadita de cúrcuma½ taza de jarabe natural½ mango en láminas delgadas½ taza de hojas de albahaca 1. Licua el hielo con el jarabe, mango y cúrcuma. 2. Sirve y decora con láminas de mango y hojas de albahaca. 2 PLÁTANO Y DURAZNO TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4 1 taza de durazno en trozos congelado + 1 taza de mango en cubos + 170 gramos de yogur griego + 1 plátano en trozos y congelado + ¼ de taza de leche de coco + 1 cucharada de linaza + 2 cucharaditas de miel 3 ZANAHORIA MANDARINA TIEMPO: 10 MIN. PORCIONES: 4 de taza de yogur…

TACOS DE OMELETTE DE SALMÓN TIEMPO: 30 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA 8 huevos1 taza de jocoque1 taza de jitomates cherry en cuartos1 aguacate en láminas delgadas1 taza de ramas de eneldo2 cucharadas de perejil picado300 gr de salmón Aceite suficiente para freír 1. Bate los huevos en un tazón y prepara los omelettes en una sartén pequeño con aceite. 2. Asa el salmón en una sartén caliente con aceite, comenzando por la piel; trocea y salpimenta. 3. Acrema el jocoque en un tazón, unta en las bases del huevo, acomoda salmón, aguacate, jitomate y perejil. Termina con pimienta y hojas de eneldo. CALABAZAS RELLENAS CON QUESO Y CHORIZO TIEMPO: 40 MIN. PORCIONES: 4 DIFICULTAD: BAJA 4 calabacitas2 tazas de chorizo picado2 cucharadas de mantequilla en cubos1 calabaza picada en…

85 G. DE CARNE MOLIDA MAGRA Proteína 22 g Calorías 213 Fibra 0 g Grasas saturadas 5 g 1 TAZA DE LENTEJAS COCIDAS Proteína 18 g Calorías 230 Fibra 16 g Grasas saturadas 0.1 g 1 TAZA DE GARBANZOS ENLATADOS Proteína 12 g Calorías 211 Fibra 11 g Grasas saturadas 0.5 g 1 TAZA DE QUINOA COCIDA Proteína 8 g Calorías 222 Fibra 5 g Grasas saturadas 0.4 g 28 G. DE PISTACHES Proteína 6 g Calorías 160 Fibra 3 g Grasas saturadas 1.6 g 1 TAZA DE ESPINACAS COCIDAS Proteína 5 g Calorías 41 Fibra 4 g Grasas saturadas 0.1 g 1 TAZA DE EDAMAMES Proteína 17 g Calorías 189 Fibra 8 g Grasas saturadas 1 g 2 CDAS. DE CREMA DE CACAHUATE Proteína 8 g Calorías 188 Fibra…

Yogur griego El griego es el mejor cuando se trata de yogur. Es de verdad alto en proteínas (que son parte vital de tu dieta) y te da energía para mantenerte enfocada. También es una gran fuente de calcio y es bajo en azúcar. ¡Cumple con los estándares! Si los lácteos son lo tuyo, es una buena elección. Coco No, no estamos hablando del sabor. Este yogur está hecho de leche de coco y es genial si no puedes comer lácteos. Sabe delicioso, es una buena fuente de grasa saludable y tiene un alto contenido de antioxidantes. Una desventaja es que no tiene el poder proteínico de los lácteos. También puede ser difícil encontrar una versión sin azúcar: omite cualquiera que tenga más de 8 gramos. Leche de nueces ¿Le…

En ese sentido, la tranquilidad que otorga el mar es inigualable; y si bien en México existen decenas de playas recomendables, para alcanzar el objetivo de desconexión sugerimos una como Punta Maroma, en la Riviera Maya. Maroma es un lugar alejado y tranquilo que ofrece una playa de aguas cristalinas y arena blanca; escenario ideal para reconectar contigo misma, concentrarte en el sonido de las olas, replantear tus propósitos del año, leer un buen libro o practicar yoga. El destino ofrece además cocina saludable y la cercanía con experiencias que enriquecerán tu viaje, como una visita a Tulum o conocer el primer espectáculo del Cirque du Soleil que se realizó para México, titulado Joyà. TULUM TULUM ES EL SITIO MÁS EMBLEMÁTICO De la costa de Quintana Roo debido a su…